Quando você ouve o termo “proteína completa”, você pode pensar que é uma daquelas palavras-chave de marketing usadas para fazer com que os produtos pareçam, muito, mais saudáveis (veja também: “All-naturalal”). Mas é realmente um termo nutricional legítimo – mesmo que o significado não seja imediatamente evidente.
Antes de nos aprofundarmos no que realmente é uma proteína completa, vamos dar um passo detrás para um segundo e falar sobre o porquê todos tipos de proteína são importantes. Um dos três macronutrientes – junto com carboidratos e gorduras-Famoso a proteína oferece um impulso pós-treino, mas isso não é tudo. “A proteína é importante para mais do que somente a construção muscular”. Desiree Nielsen, Rdum desenvolvedor de receitas com foco na nutrição baseada em vegetais, diz a si mesmo. Não somente o preenche, ela diz: “Ajuda a manter o açúcar no sangue equilibrado, é importante para a saúde óssea e é importante para função imunológica. ” Quanto ao quanto você precisa colher esses benefícios? Fontes diferem, mas Harvard Health Relatos de que homens e mulheres geralmente devem ter uma vez que objetivo consumir muro de 46 e 56 gramas por dia, respectivamente (ou, se você estiver disposto a fazer alguma matemática, muro de 0,36 gramas por libra de peso corporal). Se você se exercitar, porém, esse número sobe mais cumeeira: o American College of Sports Medicine recomenda pessoas ativas (uma vez que aquelas que levantar pesos ou estão treinando para um evento de corrida ou ciclismo), aprecie 0,5 a 0,8 gramas por libra.
Ok, a proteína é super importante, mas uma vez que uma completa se encaixa na imagem? Continue lendo para deslindar o que realmente é uma proteína completa, por que eles são importantes e a melhor maneira de encaixá -los em sua dieta.
O que é uma proteína completa, por fim?
Para responder a essa pergunta, vamos pensar na lição de biografia do ensino médio. Você deve se lembrar mal que seu professor mencionou aminoácidos – moléculas que se combinam para formar proteínas, também conhecidas uma vez que blocos de construção da vida. Há um totalidade de 20 aminoácidos e eles são divididos em três categorias principais: necessário, semi-essencial (ou condicionalmente necessário) e não necessário.
“Não necessário significa que nosso corpo pode fazê-los, portanto não há exigência de obtê-los diretamente da comida”, diz Nielsen. Os aminoácidos semi-essenciais também são sintetizados pelo seu corpo, mas precisam ser suplementados durante períodos de estresse. Finalmente, “necessário significa que o corpo não pode produzi -los, e é imperativo que os tiremos da comida”.
Dos 20 aminoácidos, nove são considerados essenciais: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Basicamente, as proteínas completas são vitualhas que contêm todos os nove em quantidades adequadas, e isso inclui a maioria dos produtos de origem bicho, Janice Dada, MPH, RDNum mentor de sustento intuitivo certificado com sede na Califórnia, diz a si mesmo.
As proteínas animais e vegetais contêm alguma combinação dos 20 aminoácidos, mas não necessariamente todos os nove essenciais. Em contraste com as proteínas completas, aqueles que não contêm todas as nove em quantidades adequadas são conhecidas uma vez que proteínas incompletas.
A maioria dos produtos vegetais se enquadra nessa categoria, incluindo feijõesgrãos, nozes, ervilhas, sementes e vegetais. Geralmente, são consideradas proteínas incompletas porque são deficientes em um ou dois dos aminoácidos essenciais – “o que chamamos de limitação de aminoácidos”, diz Nielsen.
